Pillole quotidiane

Attivita’ fisica consigliata per i bambini sovrappeso

L’obesità è un problema molto diffuso tra i bambini nel nostro Paese e mentre in passato, per la cura e la prevenzione, l’attenzione maggiore era rivolta all’alimentazione, oggi diversi studi hanno evidenziato come l’attività fisica stimola il metabolismo e favorisce la massa magra ed è quindi considerata indispensabile per mantenere o riacquistare il giusto peso in caso di eccesso ponderale.

Il bambino obeso necessita di particolari attenzioni in quanto la sua condizione genera una un disagio fisico e psicologico che ostacola la pratica dell’attività fisica.

Inoltre i bambini non sono capaci di continuare un’attività per lunghi periodi e non sono interessati  ai benefici estetici che si ottengono con lo sport.

Mancano ancora linee guida sull’attività fisica che i bambini, in generale, ed i bambini obesi dovrebbero seguire in termini di durata, frequenza ed intensità. Non c’è un parere concorde neppure sul tipo di attività, se è meglio uno sport non antigravitario, come il nuoto e la bicicletta, o antigravitario come la corsa, la camminata e le arti marziali.

L’aumento del peso corporeo e della massa grassa si verifica in una condizione di bilancio calorico positivo, quando cioè l’introito calorico supera il dispendio energetico. Per valutare una condizione di sovrappeso o di obesità viene utilizzato l’Indice di massa Corporea (IMC o BMI da Body Mass Index), che si ottiene in modo semplice dividendo il peso corporeo, espresso il Kg, per il quadrato della statura, e

Kg, per il quadrato della statura, espressa in metri. Il risultato si confronta con le tabelle standard di percentili, il sovrappeso si definisce al di sopra dell’85° percentile, l’obesità al di sopra del 95°.

A questo proposito le indicazioni sono le seguenti:

Bambini con BMI compreso fra 87° e 95° percentile: per questi bambini, con un grado lieve di eccesso ponderale, è raccomandato un tipo di esercizio antigravitario: passeggiare a passo svelto, pattinare, escursionismo, tennis, arti marziali, saltare la corda…;

Bambini con BMI compreso fra 95° e 97° percentile: per questi bambini, francamente obesi, è raccomandato un lavoro prevalentemente non antigravitario: nuotare, andare in bicicletta, camminare con frequenti soste;

Bambini con BMI > 97° percentile: per questo tipo di bambini, con obesità grave, è invece indicata un’attività fisica di tipo esclusivamente non antigravitario come il nuoto o il camminare con frequenti soste da preferire alla bicicletta.

In generale si può dire che l’attività fisica consigliabile per il bambino obeso deve essere di tipo aerobico, di intensità moderata e di frequenza giornaliera, con l’incremento progressivo della durata.

E’ fondamentale ricordare che qualsiasi attività sportiva deve essere proposta sotto forma di gioco perché soltanto cosi i bambini continueranno a praticarla per lungo tempo.

ATTIVITÀ FISICA PER IL BAMBINO OBESO: http://sportinforma.comune.fi.it/export/sites/sport/materiali/Attivitx_fisica_per_gli_obesi-1.pdfschemaBambinotabelle_bmi_percentile

Roberta Ludovici

Personal Trainer

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Buon bagno,ragazzi!

Chi trascorre l’estate senza fare almeno un bagno al mare? Di certo non i bambini che sono sempre i più desiderosi di bagnarsi e di giocare nell’acqua…ma attenzione! Fare il bagno ,Come ogni piacere che si rispetti, a volte,nasconde dei pericoli e necessita quindi di regole ed accorgimenti da seguire per poterne godere appieno.

In occasione di queste giornate torride ed afose, vi suggeriamo un piccolo vademecum da utilizzare sulla riva o a bordo piscina prima di tuffarsi e di godersi un bel bagno.

Innanzitutto L’ORARIO : le nostre mamme ci hanno insegnato a non fare il bagno prima che non siano passate almeno tre ore dall’ultimo pasti sostanzioso per evitare la congestione o blocco intestinale, lo stesso che ci potrebbe capitare bevendo una bibita ghiacciata o entrando di colpo in un ambiente con aria condizionata ; la congestione, infatti, è provocata da uno sbalzo termico di qualsiasi tipo, nel caso del bagno tra il calore corporeo e il freddo dell’acqua.

Una volta tuffati,attenzione alle CORRENTI di ritorno, le più pericolose : esse si creano dall’incontro tra l’acqua che torna verso il largo e quella che viene a riva; e’ facilmente riconoscibile perché l’acqua è’ più scura e la superficie si presenta come una striscia di mare più calmo rispetto a quella circostante, dove cioè non si presenta la corrente.
Ma cosa fare se ci si trova in mezzo? Contrariamente a ciò che si pensa, assolutamente non si deve cercare di nuotare contro corrente per arrivare a riva ma provare a restare a galla e ad attirare l’attenzione.

Se riusciamo a nuotare fino al largo, bisogna fare attenzione a non incorrere in una MEDUSA : se proprio dovessimo incontrarla e sentire il suo contatto pruriginoso sulla nostra pelle,la prima cosa da fare e rimuovere i tentacoli rimasti attaccati alla pelle,che contengono a loro volta gli orfanello con il liquido urticante ; giunti a riva, sarà sufficiente risciacquare la parte con acqua di mare e non come vuole la saggezza popolare, con l’ammoniaca, che invece non solo non funziona contro le punture di medusa ma può anche aumentare l’infiammazione.

Non solo questi ma anche altri i consigli da seguire… Possiamo concludere che ogni volta che ci si avventura è necessario conoscere norme di primo soccorso insieme al buon senso, che non deve mai abbandonarci in mare come altrove.

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Benefici dell’attività fisica sulla psiche

a cura di Roberta Ludovici

L’attività fisica produce molti benefici sia per la salute che per la psiche, migliora la sensazione di autoefficacia e di fiducia in se stessi. L’autoefficacia è l’insieme di convinzioni che le persone possiedono riguardo alle proprie capacità di organizzare ed eseguire azioni necessarie al raggiungimento dei propri scopi.
L’autoefficacia è collegata all’agire. Tali convinzioni riflettono le lezioni che la persona ha tratto dall’esperienza. Le persone con un basso livello di autoefficacia tendono a sottostimare le potenzialità e le opportunità, esagerano le difficoltà e si predispongono al fallimento. Le persone non si cimentano in attività che percepiscono come al di fuori della loro portata.
Fare sport implica il porsi degli obiettivi che aiutano a sentirsi più capaci e più fiduciosi nelle proprie possibilità di raggiungere delle mete. Porsi obiettivi troppo lontani e difficili da raggiungere non aiuta, meglio iniziare con una camminata di 30′ al giorno, per passare poi a obiettivi più impegnativi. Le convinzioni di efficacia per le attività sportive sono quelle di riuscire a padroneggiare le abilità fisico-motorie che contraddistinguono le diverse discipline. L’esperienza del successo contribuisce a rafforzare l’impegno e il desiderio di migliorare le proprie prestazioni. E’ importante scegliere un’attività sportiva che piace e adattarla alle proprie abitudini quotidiane, in modo da renderla parte integrante della giornata e non viverla come un impegno gravoso da portare obbligatoriamente a termine.
Lo sport dovrebbe essere vissuto come un momento di piacevole svago da dedicare a se stessi. Lo sport produce effetti positivi anche sull’autostima, l’immagine che una persona ha di se stessa. Esiste una relazione positiva tra la partecipazione ai programmi di attività fisica e alti livelli di autostima fisica e del concetto del sé globale sia nei bambini che negli adulti.
Coloro che hanno un basso livello di forma fisica, manifestano anche bassi livelli di autostima fisica, una riduzione delle motivazioni, atteggiamenti negativi verso lo sport e livelli di ansia più elevati quando vengono coinvolti nell’attività fisica.
L’insegnamento appropriato dell’educazione fisica può aiutare adulti e bambini a formare un’immagine obiettiva del loro sé fisico e ad acquistare una autostima positiva che consentirà loro di partecipare attivamente allo sport e sperimentare i vantaggi di questa partecipazione per tutta la vita.
Per le persone poco allenate, un allenamento troppo intenso oltre ad essere rischioso, è accompagnato da emozioni negative, legate alla fatica, al dolore muscolare e alla continua concentrazione psicologica sui movimenti non automatizzati. Se tali emozioni perdurano, questa tipologia di persone facilmente abbandona la pratica sportiva.

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Uno sport per tutti i bambini

Le arti marziali comprendono un numero vasto di discipline che si sono sviluppate in luoghi e periodi diversi, e includono sia un aspetto prettamente tecnico e fisico sia una componente mentale e spirituale. Dal latino la parola “arte marziale” significa “arte di Marte”, Marte dio della guerra. Nonostante il significato delle parole, questo tipo di sport è molto adatto ai bambini perché asseconda il loro bisogno di fisicità e la loro energia viene incanalata secondo regole precise. I benefici principali delle arti marziali sono di natura sia fisica che psicologica.
Tra le varie discipline, quelle preferite dai ragazzi under 11 sono il judo e il karate. Sono adatte sia per i bambini più irrequieti sia per quelli più introversi perché sviluppano la sicurezza in se stessi, l’autostima, la disciplina e insegnano ai ragazzi a prendere decisioni come un leader. Inoltre insegnano il rispetto delle regole, il rispetto e la cura verso gli altri perché prima di essere un’attività fisica sono una filosofia di vita.
Claudio Robazza, psicologo dello sport e docente presso la Facoltà di Scienze Motorie dell’Università di Chieti, dice: “Gli sport di combattimento potenziano disciplina, coraggio e autocontrollo. Hanno il vantaggio di richiedere il rigore nell’esecuzione e una grande attenzione per evitare di fare male a se stessi e agli altri. Inoltre, dovendo reagire alla mosse dell’avversario/compagno si sviluppa la capacità di pensare rapidamente in condizioni di rischio, mantenendo il sangue freddo”.
Tutte le arti marziali benché molto diverse tra loro educano al rispetto delle regole, insegnano a dosare la forza, incrementano il controllo su se stessi e sugli istinti personali. Dal punto di vista fisico, nei maschi come nelle femmine, le arti marziali consentono l’apprendimento delle capacità coordinative, lo sviluppo della forza e della flessibilità e il rischio d’infortuni è molto ridotto rispetto ad altri sport. A differenza di altri sport, il gruppo di allenamento è costituito da maschi e femmine.

A cura di Roberta Ludovici
personal trainer

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L’allenamento funzionale

L’allenamento funzionale è diventato un metodo di allenamento molto diffuso, non solo tra coloro che praticano sport amatoriale ma anche tra gli atleti professionisti di diverse discipline sportive. Questo accade sia per la varietà degli attrezzi che vengono utilizzati, sia per i benefici che si hanno con questo tipo di allenamento:

 Miglioramento della coordinazione del corpo e della mobilità;
 Incremento della propriocettività e del controllo dei segmenti corporei;
 Aumento dell’intensità dell’allenamento perché vengono coinvolti più gruppi muscolari insieme;
 Rinforzo della muscolatura profonda del tronco e del bacino, il “core”, incrementando la stabilizzazione, proteggendo la colonna vertebrale e riducendo gli infortuni.

Un allenamento è funzionale quando richiama lo schema motorio dei movimenti della vita quotidiana grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari. Nel quotidiano infatti sono rari i movimenti che isolano un solo muscolo, come avviene invece con i macchinari isotonici delle palestre, questo è ancora più evidente nei movimenti tipici dello sport. L’allenamento funzionale, quando applicato alle discipline sportive, riproduce i movimenti che sono specifici o strettamente correlati con quelli della gara, sia sotto il profilo coordinativo che energetico. Così facendo, migliora le azioni motorie sport-specifiche e di conseguenza la prestazione.
Gli esercizi inclusi in questo metodo sono molteplici: sia a corpo libero come trazioni e piegamenti, sia con l’utilizzo di attrezzi come palle mediche, tavole propiocettive, fitball, TRX, Kettlebell, clubbell. Tali esercizi si sviluppano su più piani e assi, e costituiscono un allenamento multiarticolare che allena sia le capacità coordinative che condizionali, rendendo il corpo forte, agile, flessibile oltre che esteticamente armonioso.

Roberta Ludovici
personal trainer

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Il dimagrimento

Le cause principali del sovrappeso e dell’obesità sono l’iperalimentazione e la mancanza di attività fisica. Infatti vengono ingerite più calorie rispetto al dispendio energetico giornaliero e molto spesso si conduce una vita sedentaria. Altre cause sono la predisposizione genetica, squilibri ormonali, come l’ipotiroidismo e disordini del metabolismo, dovuti a ripetuti tentativi di dimagrire.

Quando il tessuto adiposo è distribuito maggiormente nella parte superiore del corpo, soprattutto a livello addominale, si parla di obesità androide o a mela ed è tipicamente maschile. Questo tipo di grasso è direttamente proporzionale al rischio di patologie cardiovascolari, è molto pericoloso per la salute. Il grasso addominale, che spesso è considerato soltanto un problema estetico, ha funzioni endocrine, infatti libera nel torrente circolatorio acidi grassi liberi (FFA) che sono utilizzati dal muscolo al posto del glucosio. Nel tempo questo porta all’insulino resistenza.
Quando invece l’adipe è concentrato sui fianchi, cosce e parte inferiore dell’addome si parla di obesità ginoide o a pera. E’ presente di più nelle donne, è più difficile da eliminare con l’allenamento, rispetto al primo, ma è meno pericoloso. La misura del girovita e il calcolo dell’Indice di Massa Corporea vedi sono due parametri utili per avere indicazioni attendibili sul rischio di diabete e/o obesità. I valori europei del girovita da non superare sono 94 cm per gli uomini e 80 cm per le donne.
Per perdere la massa grassa e tornare nella norma è necessario riportare l’organismo ad un bilancio calorico negativo, spendere cioè più calorie di quelle che si introducono con l’alimentazione.

… Modificare lo stile di vita!
Studi recenti hanno evidenziato che l’allenamento ad alta intensità, a corpo libero o con sovraccarico consente un dimagrimento maggiore rispetto all’allenamento aerobico. Generalmente per dimagrire veniva consigliata un’attività fisica di tipo aerobico d’intensità moderata, tra il 65%-75% della Frequenza Cardiaca Massima, con un dispendio energetico da 200 a 300 Kcal in ogni seduta da ripetere 3-4 volte a settimana.
Praticare soltanto attività aerobica però non incrementa la massa magra e il metabolismo, non modella e non consente di avere un corpo armonioso. L’allenamento ad alta intensità invece consente un dispendio energetico elevato sia durante che dopo la seduta e un aumento stabile del metabolismo basale. E’ un allenamento sia cardiovascolare che muscolare.
Per il dimagrimento localizzato viene utilizzato un sistema misto, aerobico-anaerobico, che consente di stimolare la lipolisi del tessuto adiposo nelle zone adiacenti ai muscoli sottoposti all’allenamento.

Roberta Ludovici
personal trainer

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